다른 영양소와 비교했을 때 단백질의 특징중 하나는 몸이 지방과 탄수화물을 저장할 수 있는 것과 같은 방식으로 단백질을 저장할 수 없다는 것입니다. 이것은 매일 적절한 단백질 섭취가 필수적이라는 것을 의미합니다(미국 국립 의학 도서관, 2015).
하지만 일반인에게 "적절한" 단백질은 얼마나 될까요?
자, 단백질에 대한 권장 식이 허용량은 몸무게 1 킬로그램 당 단백질 0.8 그램입니다. 그래서, 예를 들어, 약70kg 체중의 사람은 매일 56그램의 단백질을 필요로 할 것입니다.
충분한 단백질을 섭취하는 것이 신체 기능에 필수적인 반면, 이미 균형 잡힌 식단에 단백질을 더 추가하는 것은 장점이 있습니다. 예를 들어, 단백질은 추가 근성장에 도움이 됩니다.
격렬한 운동을 하는 동안 근육은 미세한 손상을 입습니다. 단백질은 추가적인 근육 섬유를 구성하고 망가진 근섬유를 재건하는데 필요한 원료를 제공합니다.
1. 건강한 단백질 공급원은 무엇일까요?
근육을 만들고자 하는 사람들은 새롭고 개선된 근육 섬유의 구성을 만들기기 위해 몸무게에 대한 표준 RDA보다 더 많은 단백질을 섭취할 필요가 있습니다.
그렇다면 어떻게 악영향에 대해 걱정할 필요 없이 단백질을 식단에 추가할 수 있을까요?
비동물성 공급원으로부터 단백질을 섭취하는 것은 근육 조직을 보존하고 건강한 몸무게를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식단에 추가할 단백질을 선택할 때, 단백질의 종류는 중요합니다. 동물성 제품은 단백질이 풍부하지만, 포화지방이나 트랜스지방도 많이 함유되어 있습니다.
다음 목록은 전체적으로 건강한 단백질을 제공하는 음식만을 포함합니다. 이러한 단백질 공급원을 과일이나 야채와 같은 섬유질이 가득한 음식, 그리고 퀴노아나 귀리와 같은 건강한 탄수화물 식품과 짝을 지으면 여러분의 식단이 균형 잡히고 건강하게 유지될 수 있습니다.
살코기
85그램의 살코기는 일반적으로 단백질 1인분으로 계산됩니다. 살코기의 몇 가지 예는 다음과 같습니다("고기에 대한 영양 정보", n.d.):
1회제공량 85g
껍질 없는 닭가슴살 - 27.2g 단백질, 139칼로리입니다.
터키 - 단백질 14.4g, 칼로리 89칼로리입니다.
소고기 - 단백질 25.8g, 158칼로리입니다.
돼지고기 - 단백질 22.2g, 122칼로리입니다.
물고기
단백질을 제공하는 것 외에도, 지방이 많은 생선은 심혈관 건강을 향상시키는 오메가 3 지방산의 좋은 공급원입니다. 인기 있는 지방이 많은 생선의 예는 다음과 같습니다(미국 식품의약국, 2008).
1회제공량 85g
대구 - 단백질 20g, 칼로리 90칼로리입니다.
참치 - 26g 단백질, 130칼로리입니다.
연어(야생) — 단백질 24g, 칼로리 200칼로리입니다.
틸라피아 - 22g 단백질, 110칼로리입니다.
넙치 - 단백질 23g, 칼로리 120칼로리입니다.
계란
계란은 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완전한 단백질입니다. 그들은 또한 셀레늄, 비타민 D, 비타민 B, 아연, 철분, 그리고 콜린의 공급원입니다. 한 개의 큰 등급의 A 계란은 6그램의 단백질과 70칼로리를 함유하고 있습니다. 미국 농무부, 국립 보건원, 2016).
견과류와 씨앗을 먹어요
많은 견과류와 씨앗은 특히 채식주의자들에게 좋은 있는 단백질 공급원입니다. 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산, 비타민, 그리고 미네랄을 제공하는 견과류와 씨앗은 다음을 포함합니다.
1회제공량 28g
아몬드 - 단백질 6.4g, 155칼로리입니다.
땅콩 - 단백질 7g, 칼로리 160칼로리입니다.
피스타치오: 5.5g 단백질, 155칼로리입니다.
피칸 — 단백질 2.7g, 195칼로리입니다.
해바라기 씨앗 - 6.4g 단백질, 173칼로리입니다.
페피타스 - 단백질 9g, 180칼로리입니다.
아마씨 - 단백질 5g, 칼로리 150칼로리입니다.
콩류
콩과 콩과 또한 단백질의 원천입니다. 대부분의 콩을 쌀과 결합하는 것은 여러분의 식이 요구를 충족시키기 위해 충분한 다양한 아미노산을 공급합니다. 훌륭한 요리를 만드는 몇몇 콩과류는 다음과 같습니다.
1회제공량 28g
병아리콩 — 4.5g 단백질, 109칼로리입니다.
검은콩 - 6.9g 단백질, 54칼로리입니다.
강낭콩 - 6.9g 단백질, 54칼로리입니다.
완두콩 - 2.5g 단백질, 106칼로리입니다.
핀토빈 - 5.4g 단백질, 46칼로리입니다.
특정 건강상태나 특별식단을 하는 사람들이 고려해야할 것
단백질 결핍은 특히 엄격한 채식주의자, 거식증과 같은 섭식 장애를 가진 사람들, 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 위장 질환을 가진 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 이 그룹의 사람들은 식단에서 충분한 단백질을 섭취하고 다양한 식품에서 단백질을 섭취하도록 특별히 경계해야 합니다.
여러 단백질의 구성과 몸의 필요도 때문에, 채식주의자들은 특히 여러 식품으로부터 단백질을 얻는 것은 중요합니다. 단백질은 아미노산으로 알려진 구성 요소로 구성되어 있습니다. 신체는 식이단백질을 몸 전체의 다양한 필수 기능에 필요한 구조를 만들기 위해 재배치하기 전에 이 구성 요소들로 분해합니다.
식이단백질은 완전 단백질과 불완전 단백질의 두 가지 범주로 나뉩니다. 우리 몸에 필요한 20개의 아미노산 중 9개만 몸에 의해 합성될 수 없고 나머지는 식단을 통해 섭취되어야 합니다; 이 아미노산들은 필수적인 것으로 여겨집니다. 완전한 단백질은 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 단백질입니다(미국 국립연구위원회 권장 식이 허용 제10판 소위원회, 1989).
붉은 고기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품과 같은 많은 동물성 단백질은 완전한 단백질이지만 퀴노아, 콩, 새싹이 돋은 곡물 빵, 메밀을 포함한 비동물성 완전 단백질도 있습니다. 채식주의자들에게 다행스럽게도, 여러분의 몸이 필요로 하는 완전한 9개의 아미노산을 제공하는 보완적인 불완전 단백질을 먹는 것도 가능합니다.
예를 들어, 콩과 견과류를 견과류와 씨앗과 함께 먹는 것은 필수 아미노산을 제공합니다. 비슷하게, 콩과와 곡물은 보완 단백질로 여겨집니다. 이 음식들을 한 끼에 함께 먹는 것이 필수적인 것은 아닙니다; 여러분이 하루 종일 몇 가지 보완적인 형태의 불완전한 단백질을 섭취하는 한, 여러분은 필요한 아미노산을 얻을 것입니다.
여러분의 몸이 충분한 단백질을 섭취하지 못할 때, 신체는 신호를 보냅니다. 근육 피로나 근력의 감소는 여러분이 충분한 단백질을 섭취하고 있지 않다는 신호일 수 있습니다. 추가적으로, 뇌불안증, 혼란, 허약함, 면역체계 기능 저하, 머리카락 빠짐과 같은 증상들을 주의하세요(Tedesco, 2014). 이것들은 충분한 단백질을 다시 섭취하기 시작하면 없어져야 할 단백질 결핍의 모든 가능한 징후들입니다.