전문가가 말하는 다이어트에서의 식단 VS 운동

 

평생 숙제인 다이어트. 식단과 운동중에 어떤것이 더 중요할까요?

 

미국 국립건강영양조사에 따르면, 미국 성인 3명 중 2명 이상이 과체중이거나 비만이라고 합니다. 건강하지 않은 체중은 어린이들과 청소년들 사이에서도 증가하고 있는 문제이며, 6세에서 19세 사이의 아이들 중 약 1/3이 비만 또는 과체중으로 분류됩니다.

이 수치들은 우리들 중 많은 사람들이 건강한 체중에서 몇 파운드 떨어져 있다는 것을 의미합니다. 유행하는 다이어트, "좋은" 음식 VS "나쁜" 음식에 대한 토론, 그리고 체중 감량 프로그램에 대한 과학적 이유들이 넘쳐납니다. 이것들은 살을 빼는데 정말로 도움이 되는 것이 무엇인지 판단하기 어렵게 합니다. 따라서 체중 감량의 생리를 이해하는 것은 좋은 출발점입니다.

1. 체중 감량의 생리를 이해하세요

 

여러분 몸의 모든 세포는 끊임없이 에너지를 사용하고 있습니다. 여러분이 움직이지 않을 때도, 여러분의 심장은 뛰고, 호흡계는 여러분을 숨쉬게 하고, 여러분의 근육은 자세의 긴장감을 기준수준으로 유지하고 있고, 소화기는 작동하고 있습니다. 이 모든 신체 활동들은 당신의 에너지를 필요로 합니다. 이 휴식 에너지 지출은 매일 섭취하는 칼로리의 50-70%를 차지합니다(University of Michigan Health Service, n.D.). 우리 각각은 나이, 성별, 유전적 배경, 그리고 신체 구성에 영향을 받는 특정한 휴식 에너지 지출이 있습니다. (기초대사)

체중 감량을 위한 많은 전략들이 있지만, 결국 같은 공식이라고 봐도 좋습니다, 바로 칼로리 입니다.. 살을 빼기 위해서, 여러분의 몸은 음식을 통해 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 휴식을 취하는 에너지 소비는 바꿀 수 없기 때문에 칼로리 공급원을 바꿔야 합니다. 이것은 건강한 체중 감량을 이루기 위한 두 가지 주요 전략이 있다는 것을 의미합니다: 먹는 칼로리를 줄이는 것과 운동을 통해 태우는 칼로리를 늘리는 것입니다(Mayo Clinic, 2015).

식단 변화와 운동 모두 당신이 소비하는 칼로리와 태우는 칼로리 사이에 칼로리 부족을 만듭니다. 체지방 450그램은 3,500칼로리와 같습니다(Mayo Clinic, 2015). 이것은 일주일에 450그램을 빼기 위해서는 하루에 500칼로리의 열량이 부족해야 한다는 것을 의미합니다. 대부분의 의사들이 안전하고 건강하다고 생각하는 가장 높은 비율인 일주일에 900그램을 감량하기 위해서는 하루에 1,000칼로리의 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 다시 말하지만, 여러분이 먹는 칼로리를 줄이는 것과 신체적인 운동을 하는 것 둘 다 여러분이 이러한 전반적인 칼로리 부족을 달성하도록 도울 수 있습니다.

2. 체중 감량 계획을 세우기 위해 휴식기 신진대사율(기초대사량)을 측정하세요.
새로운 식이요법을 시작하기 전에, 여러분의 전반적인 건강과 영양의 필요를 평가하는 시간을 갖는 것이 중요합니다. 사람마다 개인적인 요인, 체성분, 그리고 생활습관 선택에 따른 특정한 영양 요구량을 가지고 있습니다. 휴식을 취하는 신진대사율, 즉 몸이 쉬는 동안 태우는 칼로리를 결정하는 가장 정확한 방법은 칼로리 측정법을 사용하는 것입니다(Kelly, 2015). 이것은 호흡에 기초하며 휴식기의 신진대사율을 측정하기 위해 특별한 장치를 사용해야 합니다. 대부분의 사람들에게 더 편리한 방법은 당신의 휴식기 대사율을 측정하기 위해 온라인 계산기를 사용하는 것입니다. 이 계산기들은 일반적으로 당신의 나이, 성별, 몸무게 및 키를 물어봅니다. 이것은 여러분의 몸이 매일 연소하는 칼로리의 양을 잘 추정할 수 있습니다. 그리고 나서 여러분은 영양상의 필요에 따라 체중 감량 계획을 세울 수 있습니다.

3. 평균 성인의 영양 섭취와 체중 감량입니다.

기초대사량에 필요한 칼로리를 측정한후 여러 가지 방법으로 체중감량을 달성할 수 있습니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 유지하면서, 하루에 필요한 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 하지만, 과한 칼로리 제한은 중요한 비타민과 미네랄이 부족하게 만드는 다소 제한적인 식단이 될 것입니다. 또는 예를들어 하루에 2,000칼로리를 섭취할 수도 있지만 매일 운동을 통해 보다 많은 소모해야 합니다. 속도에 따라 칼로리 목표를 달성하기 위해 체육관에서 오랜 시간을 보내야 할 것입니다.

일반적으로, 가장 건강한 체중 감량 계획은 식생활 변화와 운동을 혼합한 것입니다. 

4. 운동선수를 위한 영양학적 고려사항입니다.

신체활동은 신체의 영양 요구를 결정할 때 큰 역할을 합니다. 여러분이 신체적으로 더 활동적일수록, 여러분은 매일 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 게다가, 운동선수들은 종종 운동선수가 아닌 어른들과 다른 신체 구성을 가지고 있습니다. 운동선수들은 근육과 지방의 비율이 더 높은 경향이 있습니다. 근육 조직이 지방보다 칼로리를 더 많이 소모하기 때문에, 이것은 운동선수들이 총 칼로리 요구량이 더 높은 경향이 있다는 것을 의미합니다(Mayo Clinic, 2014). 운동에 연료를 공급하기 위해 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것 또한 중요합니다. 


5. 살을 빼려면 포만감을 주는 음식에 집중하세요
그렇다면 최적의 체중 감량을 위해 어떤 음식을 먹어야 할까요? 최고의 다이어트 계획은 어떤 특정 음식군을 없애는 것이 아니라 영양소의 건강한 균형을 이루는 데 초점을 맞추고 있습니다. 이것은 많은 복합 탄수화물, 살코기 단백질, 건강한 지방을 섭취하는 것을 포함합니다.

시작하는 가장 좋은 방법은 냉동 저녁 식사, 감자튀김, 칩, 탄산음료, 그리고 지방이 많은 고기와 같은 많이 가공된 음식을 잘라내는 것입니다. 대신, 여러분의 식료품 카트에 신선한 음식을 채우는 것에 집중하세요. 만약 여러분이 이런 식으로 먹는 것에 익숙하지 않다면 약간의 창의성을 필요로 할 수 있습니다, 그러니 시작하기 위한 작은 단계를 밟으세요. 가게에 갈 때마다 한 두 가지 새로운 음식을 먹는 것을 목표로 하세요. 과일과 채소를 살 때, 다양한 색깔을 선택하도록 노력하세요. 이를 통해 체중 감소와 전반적인 건강을 지원하는 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제를 섭취할 수 있습니다(Garden-Robinson, 2011).

음식에 대한 갈망은 사람들이 체중 감량 계획에 실패하는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 과도하게 식단을 제한하면 식사 후 몇 시간 후에 배가 고파져서 계획되지 않은 간식을 먹을수도 있습니다. 이것이 복합 탄수화물과 살코기 단백질이 중요한 이유입니다. 복합 탄수화물을 먹는 것은 여러분의 몸에 지속적인 에너지원을 제공합니다. 퀴노아, 메밀, 통밀 파스타, 현미 또는 보리와 같은 통곡물 음식은 여러분이 필요로 하는 복합 탄수화물을 얻도록 도와줄 것입니다. 배고픔을 막아주는 또 다른 요소는 단백질입니다. 매 끼니와 간식에 단백질을 섭취하도록 하세요. 껍질이 없는 닭고기, 칠면조, 치즈, 무지방 우유 또는 요구르트, 콩, 견과류, 그리고 씨앗은 단백질을 위한 최고의 선택입니다.

6. 체중 감량을 위해 운동하세요

 

운동은 체중 감량에 좋을 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동 둘 다 중요합니다. 유산소 운동은 당신의 심박수를 증가시켜 칼로리와 지방을 연소시킵니다. 한편, 근력 훈련은 여러분이 쉬는 동안 태우는 칼로리의 수를 증가시키는 근육의 발달을 촉진합니다.

 

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