영양사가 말하는 시금치의 6가지 효능

잎이 무성한 모든 채소들 중에서, 시금치는 가장 다재다능한 것 중 하나입니다. 볶음은 물론이고 스무디에 넣거나, 차가운 시금치 샐러드, 찜으로 먹기도 합니다. 시금치는많은 건강상의 이점들을 가지고 있습니다.

1. 시금치는 영양소가 풍부합니다.
세 컵의 생시금치는 20칼로리, 무지방, 단백질 2그램, 그리고 2그램의 탄수화물을 섬유질로 제공합니다. 칼로리가 매우 적지만, 시금치는 영양소로 가득 차 있습니다. 3컵의 양은 뼈를 지탱하는 비타민 K의 일일 필요량의 300% 이상을 제공합니다. 시금치는 또한 비타민 A 일일 목표의 160% 이상을 제공하고 비타민 C는 약 40%를 제공하며, 면역 기능을 지원하고 건강한 피부를 촉진합니다.

시금치는 또한 적혈구와 DNA를 형성하는 것을 돕는 비타민 B인 엽산을 일일 필요량의 45%를 함유하고 있습니다. 그리고 시금치는 철분과 마그네슘 모두 일일 목표의 15%, 칼륨 10%, 칼슘 6%를 제공하며, 다른 비타민 B도 소량 공급합니다.

2. 시금치는 산화 방지제가 풍부합니다.
많은 비타민과 미네랄 외에도, 시금치는 항염증 및 질병 예방과 관련된 산화 방지제를 제공합니다. 여기에는 암의 위험을 줄일 뿐만 아니라 성장과 확산을 늦추는 플라보노이드인 켐페롤이 포함됩니다. 케르세틴이라고 불리는 또 다른 것은 심장병과 제2형 당뇨병뿐만 아니라 기억력에 대한 가능한 보호 효과와 관련이 있습니다.

3. 시금치는 기능성 식품입니다.
Food & Function 저널에 게재된 연구에서, 연구원들은 자연적으로 발생하는 파이토케미컬과 생체 활성 화합물의 활동을 바탕으로 시금치의 보호 효과를 요약합니다. 그들은 이러한 시금치 유래 물질들이 산화 스트레스, DNA 손상, 질병을 줄일 수 있다고 말합니다. 또한 신진대사와 염증에 관련된 유전자의 발현에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 게다가, 포만감 호르몬의 분비를 유발하여, 포만감과 만족감을 더 느끼게 할 수 있습니다.

이러한 이유들로, 연구원들은 더 많은 시금치를 먹는 것이 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 그리고 비만을 막는데 도움을 줄 수 있다고 결론지었습니다.

4. 시금치는 뇌 건강을 도와줍니다.  
시금치의 항염증 효과는 시금치를 특히 노화와 함께 뇌를 보호하기 위한 주요 식품으로 만듭니다. 한 연구에서, 연구원들은 약 5년 동안 950명 이상의 노인들의 식습관과 인지 능력을 추적했습니다. 그들은 녹색 잎이 많은 채소를 많이 섭취한 사람들 사이에서 인지능력이 현저하게 감소하는 것을 보았습니다. 그 데이터는 잎이 많은 나물을 매일 1~2인분씩 먹은 사람들이 잎이 많은 나물을 먹지 않은 사람들보다 11살 어린 사람들과 같은 인지 능력을 가지고 있다는 것을 나타냈습니다.

5. 시금치는 혈압을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다.
시금치는 혈류를 개선하고 심장의 작업량을 완화하기 위해 혈관을 여는 화합물인 자연적으로 발생하는 질산염의 원천입니다. 영양학 저널에 발표된 한 작은 연구에서 11명의 남성과 7명의 여성이 시금치 음료를 포함한 4개의 질산이 풍부한 음료를 마셨습니다.

연구원들은 네 잔을 다 마신 후에 혈중 질산염 수치가 증가했다는 것을 발견했습니다. 시금치 음료는 비트루트 주스와 로켓 샐러드 (또 다른 잎이 무성한 녹색)로 만든 것 외에도 혈압을 낮추었습니다. 확장기 혈압은 시금치와 로켓 음료를 섭취한 후 5시간 동안 낮게 유지되었습니다. (확장기 혈압은 혈압 수치에서 더 낮은 수치를 나타내며, 박동 사이에 동맥의 압력의 양을 나타냅니다.)

6. 시금치는 눈 건강을 지켜줍니다.
루테인이라고 불리는 시금치의 산화 방지제 중 하나는 독서와 운전과 같은 활동에 필요한 날카롭고 중심적인 시야를 흐리게 할 수 있는 눈 질환인 노화와 관련된 황반변성의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. AMD는 50세 이상의 사람들에게 시력 상실의 주요 원인입니다. 현재 상태를 반전시킬 치료법이나 치료법이 없어 예방이 관건입니다.

한 일본 연구에서 연구원들은 루테인 10mg이 함유된 냉동 시금치 75g을 두 달 동안 섭취한 11명의 건강한 비흡연자들의 눈을 조사했습니다. 루테인 함량이 높은 시금치의 섭취는 혈중 루테인 수치를 증가시켰고, 또한 황반 색소 광학 밀도(MPOD)를 증가시켰습니다.  황반색소는 눈을 보호하기 위한 내부 선글라스처럼 작용하고, 낮거나 줄어든 MPOD는 AMD에게 위험 요소이기 때문입니다. 이 연구는 시금치가 AMD 위험을 억제하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 나타냅니다.

 

 

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